【1娯1笑】強い血管をつくるための食習慣️

長かった猛暑が終わってようやく秋らしくなり

朝晩の冷え込みが厳しくなって

一日の寒暖差が大きくなる日々が

続いています

例年、秋から冬へと寒くなるにつれて

脳梗塞や心筋梗塞など、循環器系の疾患が

増える時期となっています

これは気温や室温の低下によって

体が熱の放散を防ぐために

全身の血管を収縮させることから

血管が詰まりやすくなることが

原因とされています

寒さがより厳しくなる冬場に備えて

いまのうちから「強い血管」を

つくっておくことが大切で

特に食習慣への注意を医師や医療機関などが

呼びかけています⚠️

高血圧が血管を弱める

脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こす

血管の収縮はどのような状態で

起こりやすいのでしょうか❓

循環器系の疾病の大きな原因となるのが

高血圧です。日本人の成人の3人に1人

高齢者では3人に2人が、診察室での

繰り返し測定で最高血圧が140mmHg以上

または最低血圧が90mmHg以上の

『高血圧』と診断されています

高血圧の状態が続くと血管は常に

圧迫された状態になり

時間を経るにつれて血管壁の

厚さと硬さが増していきます‼️

これが高血圧を原因とする『動脈硬化』で

脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす

大きな原因になります

国立循環器病研究センターの調査では

血圧が2mmHg下がれば国内の

循環器病による死者数を2万人以上

減らすことができるとされています❗️

高血圧にはさまざまな原因があるようですが

特に食習慣で注意するべき点は

どんなことでしょうか❓

塩分を摂りすぎないことです‼️

食塩の摂取量が多いと血圧が上がって

脳卒中や心臓病の危険性を高めるほか

心臓や血管そのものに悪影響を

及ぼしてしまいます

食塩摂取量の目標値は❓

人間の体に必要な食塩の摂取量はどのぐらいで

また、私たちは日ごろどのぐらいの

食塩を摂っているのでしょうか❓

欧米では多くの国々が食塩摂取量1日6g未満を

推奨しています❗️ところが厚生労働省の

調査では、日本人（20歳以上、2019年）は

1日あたりの食塩摂取量が平均9.9g

男性では10.8g、女性でも9.1gに

達しています

食塩摂取量の1日の目標値は

厚労省が男性7.5g未満、女性6.5g未満

日本高血圧学会は高血圧患者の減塩目標を

男女とも6g未満と定めています‼️

減塩のために普段からできること

食塩の摂取量を減らすためには

どのような食習慣を心がければ

いいのでしょうか❓

まず、日ごろの食生活のなかで積極的に

塩分摂取量を減らすのが大切なことは

いうまでもありません❗️

食塩やしょうゆなどの調味料を減らし

減塩調味料や出汁、レモン汁などを活用する‼️

漬物や佃煮、塩辛などはもちろん

ハムやソーセージといった肉加工品や

魚の干物、タラコや塩引きなど塩蔵品の

摂取を減らすことも重要です‼️

外食や市販の惣菜などは味付けの濃いものが

多くなるので、塩分控えめにした家庭での

食事機会を増やし、みそ汁や麺類の汁は

少なめに‼️『腹八分目』も常に

心がけるようにしましょう‼️

塩分の排出を促す食材は❓

日常的に塩分摂取量が多くなっている場合は

排出量を増やすための食習慣も大切です‼️

食塩の主成分であるナトリウム（Na）の

体外への排出を促す成分として

カリウム（K）が挙げられます‼️

カリウムを多く含んだ食品を

積極的に摂るようにしましょう️

カリウムを多く含む食品には

どのようなものがあるのでしょうか❓

大豆そのものや大豆を素材とした豆腐

厚揚げなどの製品、野菜ではイモ類

カボチャホウレンソウモロヘイヤなど❗️

果実ではリンゴバナナ

海藻類にもカリウムは多く含まれています❗️

また、カルシウム（Ca）やマグネシウム（Mg）

水溶性食物繊維はカリウムの働きを

助ける栄養素です❗️

カルシウムは乳製品やダイコンの葉

濃い目の緑茶など、マグネシウムは

玄米やゴマなど、水溶性植物繊維は

オクラ、ナガイモなどに含まれます‼️

※医師からカリウムを制限されている人は

その指示に従ってください

そのほかに注意したい食習慣

食塩以外に減らしたほうがいい食品

逆に摂ったほうがいい食品は

あるのでしょうか❓

血液中に含まれる悪玉コレステロールや

中性脂肪の増加による、『皮質異常症』も

動脈硬化の原因となります

肉の脂身に含まれる飽和脂肪酸は

悪玉コレステロールである

LDLコレステロールを増やす性質があるので

摂り過ぎは避けましょう⚠️

牛肉よりも皮を除く鶏肉のほうが

飽和脂肪酸が少ない食材です❗️

ファストフードと揚げ物

さらにアルコールの過剰摂取も

控えたほうがいいでしょう⚠️

一方で青魚などに多く含まれる

不飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを

減らす性質があります

肉類を減らして魚類を多く摂ることも

循環器病の予防に役立ちます

血管の内皮にはアテロームと呼ばれる

コレステロールが蓄積した粥（かゆ）の

ような物質が付着することがあり

高血圧の要因になります

これを防ぐには抗酸化作用の高い

ホウレンソウやニンジン、ブロッコリーや

トマトなどの『色の濃い』野菜が

有効とされています‼️

適度な運動やストレス対策も忘れずに

食事以外に血管を強くするポイントは

あるのでしょうか❓

冬場に備えて気候が穏やかなこの時季に

血管を強くするための運動習慣を

身につけておくことも有効です

ウオーキングやストレッチ

軽い筋肉トレーニングなどの

適度な運動を行うと心拍数が増えて

血流が増加し、血管の拡張と血圧の低下を

もたらし、血管の内側にある内皮細胞に

ほどよい刺激を与えます‼️

そのため内皮細胞が活性化されて

強くしなやかな血管が形づくられるように

なります

ストレスも血管や心臓に負担をかける

大きな要因ですストレスが多いと

血圧が上がるため、イライラしたときは

何度か深呼吸を繰り返してみてください‼️

「食欲の秋」ですが塩分の摂り過ぎや

過剰な飲食は控え、「運動の秋」に

ふさわしい適度な運動を行って

強い血管をつくり、体に負担がかかる

冬場に備えましょう